Contrariando a crença popular, o consumo de gordura e açúcar não são os vilões devastadores para a saúde como os pesquisadores inicialmente acreditavam. Na verdade, esses elementos têm feito parte das dietas tradicionais desde o início dos tempos. Um exemplo claro disso pode ser visto na clássica dieta francesa, conhecida por suas refeições ricas em gorduras, laticínios, creme e molhos.

A variedade de opções dietéticas disponíveis hoje pode ser confusa. Existem mais de 30 dietas populares, muitas delas focadas na perda de peso. Segundo o Centers for Disease Control and Prevention, entre 2015-2018, 17% dos adultos americanos com 20 anos ou mais seguiam dietas especiais visando:
– Perda de peso
– Controle do diabetes
– Redução do colesterol
– Restrição de carboidratos

Embora dietas restritivas como a carnívora e baixo carboidrato possam proporcionar perda de peso inicial, ao longo do tempo elas:
– São difíceis de manter
– Podem estressar o sistema cardiovascular
– Podem sobrecarregar os rins
– Aumentam o risco de câncer

A dieta mediterrânea emerge como uma das melhores opções, surpreendentemente incluindo alto teor de gordura e abundância de carboidratos e açúcares naturais. Esta dieta tem sido amplamente elogiada por pesquisadores e médicos por:
– Promover saúde cardíaca
– Beneficiar ossos e articulações
– Auxiliar pessoas com diabetes

Um estudo conduzido em sete países ao longo de 50 anos demonstrou que é possível consumir até 40% da ingestão calórica total em gorduras mantendo a saúde do coração, desde que sejam principalmente gorduras insaturadas, como as encontradas em:
– Nozes
– Sementes
– Azeite de oliva

A dieta mediterrânea é fundamentada em alimentos integrais, fornecendo:
– Fibras abundantes
– Antioxidantes
– Nutrientes essenciais
– Frutas e vegetais
– Grãos integrais
– Leguminosas
– Ervas e especiarias
– Quantidades moderadas de aves, ovos, queijos e iogurte
– Peixes e frutos do mar (pelo menos duas vezes por semana)
– Carne vermelha como consumo ocasional

Ao examinar mais profundamente a questão da nutrição, deparei-me com um fenômeno intrigante observado pelo nutricionista Carlos Monteiro no Brasil. Entre 1975 e 2009, enquanto os brasileiros reduziam significativamente o consumo de óleo, açúcar e sal, a taxa de obesidade em adultos mais que dobrou.

O que estava acontecendo era uma mudança drástica nos padrões alimentares: a população estava abandonando a dieta tradicional de arroz, feijão e vegetais em favor de alimentos pré-embalados, doces, pães e embutidos. Esta observação levou Monteiro a desenvolver um novo sistema de classificação de alimentos, conhecido como NOVA, que divide os alimentos em quatro categorias:

1. Alimentos minimamente processados: frutas, vegetais, grãos, feijões e carnes com processamento mínimo
2. Ingredientes culinários processados: óleos, manteiga e açúcar
3. Alimentos processados: frutas e vegetais enlatados, carnes defumadas, pães, massas e queijos
4. Alimentos ultraprocessados: produtos que utilizam processos industriais como hidrogenação, moldagem, carbonização ou extrusão

Os alimentos ultraprocessados emergiram como os verdadeiros vilões da saúde moderna. Eles são onipresentes em todo o mundo, representando 57% da dieta média no Reino Unido e impressionantes 60% nos Estados Unidos. Em países em desenvolvimento, esses percentuais podem ser ainda maiores, pois frequentemente são mais baratos que alimentos integrais.

Um estudo publicado em 2019 na revista Cell Metabolism trouxe revelações surpreendentes. Em um experimento controlado, participantes foram alternadamente expostos a dietas de alimentos integrais e ultraprocessados, cada uma por duas semanas. Mesmo com ambas as dietas contendo as mesmas quantidades de proteínas, gorduras, carboidratos, sal, fibras e calorias, os resultados foram notáveis:

– Pessoas consumindo alimentos ultraprocessados ingeriram aproximadamente 500 calorias extras por dia
– Ganharam cerca de dois quilos durante o período
– Aqueles na dieta de alimentos integrais naturalmente consumiram menos calorias e perderam peso

O mais importante: não eram os nutrientes em si causando o problema, mas algo na própria natureza do processamento industrial e seu impacto no centro de recompensa do cérebro, similar ao que ocorre em casos de dependência.

Pesquisas também associam o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados a:
– Maior risco de câncer colorretal e de mama
– Obesidade
– Depressão
– Aumento da mortalidade por todas as causas

Esta evidência é clara: independentemente dos motivos específicos, alimentos ultraprocessados são prejudiciais à saúde e provocam ganho significativo de peso. A melhor estratégia é evitá-los completamente, optando por uma dieta baseada em alimentos integrais, como exemplificado pela dieta mediterrânea.

Após compreender o impacto dos alimentos ultraprocessados em nossa saúde, descobri que existe outro fator fundamental que precisa ser considerado: a saúde do nosso intestino. Através de extensiva pesquisa, ficou claro que manter um microbioma saudável é crucial não apenas para gerenciar o peso corporal, mas para nossa saúde como um todo.

Em minhas investigações, encontrei estudos fascinantes que identificaram bactérias específicas – como Prevotellaceae e Archaea – diretamente implicadas na obesidade. Mais interessante ainda foi descobrir que, quando certas bactérias produtoras de butirato são adequadamente suportadas, isso pode levar à perda de peso.

A boa notícia é que podemos nutrir naturalmente nosso microbioma através de alimentos probióticos, que são facilmente encontrados em:
– Iogurte ativo
– Kefir
– Kimchi
– Sauerkraut
– Miso
– Tempeh
– Kombucha

Porém, o que me chamou especial atenção foi descobrir que um microbioma desequilibrado pode desencadear uma série de condições sérias de saúde, incluindo:
– Doenças autoimunes
– Depressão e ansiedade
– Síndrome metabólica
– Síndrome da fadiga crônica
– ELA
– Osteoporose
– Até mesmo cáries dentárias

É fundamental entender que o intestino funciona como base para nossa saúde geral. Uma dieta rica em fibras e prebióticos não só estimula um microbioma próspero como também promove a produção de butirato, um componente essencial para nossa saúde intestinal.

À medida que continuamos a pesquisar e entender melhor a complexa relação entre nossa alimentação e saúde intestinal, fica cada vez mais claro que devemos priorizar não apenas o que comemos, mas também como esses alimentos afetam nosso microbioma. Esta é, sem dúvida, uma das chaves mais importantes para manter um peso saudável e prevenir uma ampla gama de doenças crônicas.